אמרנט, כוסמת וקינואה
אמרנט, כוסמת וקינואה (דגנים הבריאים יותר מחיטה)
לא צריך להיות מוגדר כחולה צליאק כדי להתנזר מגלוטן. מרבית האנשים באוכלוסיה סובלים מגלוטן שהוא החלבון של החיטה ומפתחים אליו רגישויות שונות המתבטאות בהפרעות עיכול כמו צרבת עצירות או שילשולים.
מאת ליאת גורן.
בדיוק כמו דגנים, כוסמת וקינואה מהווים מקורות טובים של עמילן (הן מכילות כ-60% עמילן) שהוא פחמימה המורכבת מיחידות רבות של גלוקוז (הדלק העיקרי של הגוף). כמו כן הן מכילות כמות נכבדת של חלבון (כ 12%) ואחוז נמוך של שומן (3-6%). אולם, בניגוד לדגנים, הכוסמת והקינואה לא מכילות גלוטן, שהוא החלבון העיקרי שנמצא בחיטה, שעורה ושיפון, מה שהופך אותן למזונות בטוחים לחולי צליאק
חלבונים בכוסמת וקינואה מכילים חומצות אמינו חיוניות
. בנוסף, החלבונים הנמצאים בכוסמת והקינואה הם בעלי ערך ביולוגי ותזונתי מהגבוהים ביותר: הם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות, ברמות הנדרשות על ידי גוף האדם. מנקודת מבט זו, החלבון בכוסמת והקינואה טוב כמו כל חלבון שנמצא במוצרי סויה, חלב, דגים ובשר.
כוסמת וקינואה מכילים סיבים מסיסים
גם כוסמת וגם קינואה הם מקור טוב לסיבים מסיסים, שמשחקים תפקיד חשוב בעיכול המזון במעי: הן מונעות עצירות ומאיטות את הספיגה של שומן, כולסטרול והפחמימות על ידי המעי. בנוסף, הן מכילות הרבה חומרים מזינים חיוניים ובריאים, במיוחד ויטמינים (ויטמין B ו-E), מינרלים (ברזל, מגנזיום, סידן וזרחן) וכן חומצות שומן חיוניות (במיוחד בקינואה).
רוצים למנוע כולסטרול גבוה? – אכלו קינואה וכוסמת
הודות להרכב הסיבים וחומצות השומן הבלתי רווי, קינואה וכוסמת מסייעות במניעת רמות גבוהות של כולסטרול בדם, שעלול להוביל לטרשת עורקים והגדלת הסיכון למחלות לב. בנוסף, בקינואה ובכוסמת יש נוגדי חמצון וחומרים מונעי הזדקנות חשובים , כמו ויטמין E שממלא תפקיד מרכזי בהגנה על התאים מפני רדיקלים חופשיים, מונע התחמצנות של ויטמינים אחרים (B, A ו C) ומשפר את היכולת של תאי הדם האדומים להוביל חמצן.
קינואה וכוסמת טובים לאוסטאופורוזיס
תכולת המינרלים הגבוהה הנמצאת בקינואה ובכוסמת הופכת אותן למזון האידיאלי לתמיכה בעצמות ושיניים בריאות (סידן וזרחן) וכן למניעת אנמיה (ברזל). יתרון אחרון, אך לא פחות חשוב - הכוסמת והקינואה יכולות לתרום באופן חיובי להשפעה על מצב הרוח, בזכות ויטמינים קומפלקס B ומגנזיום, שידועים בהשפעתם על מצב הרוח.
איך אוכלים קינואה וכוסמת?
בדיוק כמו דגנים אחרים, בכוסמת ובקינואה ניתן להשתמש במגוון של דרכים. ניתן להשתמש בגרגרים שלהן להכנת מרקים מזינים או כמנה נלווית לבשר, דגים או מאכלי גבינה. ניתן להשתמש גם בקינואה כמרכיב בסלטים: היתן לשלב אותם עם עגבניות, קישואים, גבינה, בזיליקום וזרזיף של שמן זית. לבסוף, קמח כוסמת יכול להיות המרכיב הבסיסי של לחם, הפסטה ודייסה.
תכירו דגן עתיר בריאות: אמרנט
בימים אלה האמרנט נמצא על מדפי חנויות הטבע, שוכן שם לא רחוק מהקינואה, אלא שבניגוד אליה לא הצליח לפרוץ ולשבות את הלב. מי שמכירים את שמו, אם בכלל, יודעים לספר שהוא רכיב מרכזי בתערובות אוכל לציפורים, אבל מתי מעט טעמו אותו.
תועלות בריאות של אמרנט
האמרנט היה מזון מרכזי בתפריט של שבטים קדומים באזור קולומביה שבדרום אמריקה. הם האמינו בכוחותיו העליונים ולכן השתמשו בו גם בטקסים דתיים. במקסיקו מערבבים אמרנט בסוכר כדי ליצור ממתק שמכונה אלגריה (אושר) ואילו מהגרגרים הקלויים מייצרים משקה מסורתי ששמו אטול. הפרואנים משתמשים בגרגרים כדי לייצר בירה ובאזור קוסקו משתמשים בפרחי האמרנט כדי לשכך כאבי שיניים ומחלות חום. גם בפרו וגם במקסיקו נהוג לאכול עלי אמרנט מאודים או מטוגנים. בהודו מכנים את האמרנט ראג'ירה (גרגרי המלך) והם משמשים להכנת ממתק ששמו לאדוס. בנפאל נאכל האמרנט כדייסה ששמה סאטו. כמו כן יש מי שמערבבים אותו בקמח שמשמש להכנת הצ'אפאטי.
מהם הרכיבים התזונתיים באמרנט?
האמרנט, כמו הקינואה, נטולי גלוטן. בנוסף לכך מצטיינים הגרגרים בערכים תזונתיים גבוהים. חלבון, למשל, הם מכילים יותר מכל גרגר נטול גלוטן אחר. כוס אמרנט נא מכילה לפחות 28 גרם חלבון. שיבולת שועל - 26. אורז - רק 13. גרגרי האמרנט אף מצטיינים בתכולה גבוהה של חלבונים איכותיים במיוחד, שרובם ככולם נדירים בדגנים ובתחליפיהם. על כן הוא מקור צמחי מעולה לחלבונים מצוינים.
אמרנט עשיר במגנזיום
ואם לא די בכך, אז גם תכולת הסידן באמרנט מעוררת התפעלות. כוס טף (משמש בהכנת מאפים אתיופיים) נא מכילה 347 מיליגרם סידן. אמרנט - 298. אורז לבן - 52. ואשר למגנזיום - האמרנט מכיל יותר מגנזיום מכל גרגר נטול גלוטן. כוס אמרנט נא מכילה 519 מ"ג מגנזיום. כוסמת - 393. אורז לבן - 46. האמרנט עשיר גם בברזל וסיבים ולכן הוא מיטיב עם כל מאפה או תבשיל - גם למי שסובלים מרגישות לגלוטן וגם למי שפשוט רוצים לשפר את בריאותם והרגשתם.
