חמישים טיפים לבריאות טובה
אל תתחילו לעשות דיאטה . אמצו הרגלי אכילה בריאים יותר, שבהם
תוכלו להמשיך בטווח ארוך. אם תורידו משקל בהדרגה, גדולים
הסיכויים שלא תוסיפו אותו בחזרה.
1. אכלו הרבה מזון עשיר בסיבים, כגון לחם שחור, קטניות ודגני בוקר.
הסיבים עוזרים לשמור על פעולתה התקינה של מערכת העיכול וגם
מקטינים את הסיכון לסרטן המעיים.
2. אכלו חמש מנות של פירות וירקות מדי יום, כדי לחזק את רמות
האנרגיה והבריאות הכללית. אחת המנות יכולה להיות כוס מיץ פירות.
3. אכלו תפריט מגוון. חפשו פירות וירקות עזי צבע – אלה מספקים בדרך
כלל הרבה חומרי תזונה.
4. הקטינו את צריכת השומן הרווי או השומן מהחי. רוב האנשים אוכלים
יותר מכמות השומן המומלצת, שהיא 35% מסך הקלוריות. אך אסור
שהשומנים הרווים יעברו את הסף של 10% מסך הקלוריות.
5. שתו אלכוהול בגבולות ההיגיון. הגבולות השבועיים הבטוחים הם 21
יחידות לגברים ו- 14 יחידות לנשים (יחידה אחת שווה ערך לכוס יין או
חצי ספל גדול של בירה). לצריכת אלכוהול אלכוהול מתונה יש
השפעה מגוננת על הלב, אבל צריכה מופרזת מזמינה צרות.
6. אכלו יותר דגים. סבורים שחומצות השומן אומגה 3 שבדגים השמנוניים
הן שעושות את הדיאטה הים תיכונית בריאה יותר ומגינות מפני מחלת
לב ועלייה ברמות הכולסטרול. מומלץ לצרוך 2-3 מנות דג בשבוע .
7. אל תאכלו יותר מדי מלח. הצריכה היומית המומלצת היא 5-6 גרם.
מאכל מטוגן מכיל ממוצע 10 גרם מלח לצלחת. כמה מהמותגים של
דגניהבוקר מכילים בקערית אחת לא פחות מלח משקית של חטיפי
צ'יפס.
8. שתו בערך 1.5-2 ליטרים נוזלים – לאו דווקא מים – מידי יום. זה יבטיח
שהכליות יישארו בריאות ויסייע במניעת זיהומים בדרכי השתן.
9. קחו תוספים של ויטמינים ומינרלים רק בתור פוליסת ביטוח – הם לא
תחליף למזון טוב. רוב האנשים אוכלים מזון ודי והותר בשביל לעמוד
בדרישות התזונתיות.
10. בצעו בקביעות תרגילים בשיטת פילאטיס. הם עובדים של שריר הבטן
העמוק ביותר, הטראנסוורסוס אבדומינוס , שאחראי אולי יותר מכל
לגיזרה באזור זה.
11. הימנעו מלבישת בגדים מגבילים ולוחצים. בגדים כאלה מאלצים אתכם
לנשוםבחלק העליון של הריאות, מה שיוצר מתח בכתפיים ופוגע הן
בתנוחה והן בנשימה.
12. הסירו בעבודה את הז'קט. הוא לא מאפשר תנועה רבה כשאתם יושבים
ליד השולחן, ואם הוא צמוד, הוא יכול לגרום לעיוותי תנוחה ובמשך
הזמן גם לכאבי גב.
13. נשיאת תיק כבד על הכתף עלולה להפר את שיווי המשקל של גופכם
ולפגוע באופן חמור ביציבה. העדיפו תיק שאפשר לשאת בצורות
שונות, משום כך אינכם מפעילים את כל הלחץ במקום אחר.
14. התמקדו בנשימה ובתנוחה שלכם בעודכם מכווצים קלות את שרירי
הבטן לאורך היום כולו. זה מתחזק ומחזק את אזור הבטן.
15. בצעו כיווצי שרירים קלים לאורך כל היום, ליד שולחן העבודה, בתור
ובזמן הנהיגה והקדישו ביקור שבועי אחד במכון הכושר לאזור הבטן.
16. קומו מהשולחן בקביעות. רובנו מבלים כל כך הרבה זמן בישיבה,
שאיננו עושים שימוש רב בשרירי הבטן. זה פוגע בגב התחתון.
17. מתיחות ופעילות סדירה כמו הליכה ועיסוי יכולות לסייע בשחרור
שרירים תפוסים שפוגעים בתנוחת גופכם.
18. צחקו הרבה. תאמינו או לא, זה מחזק את שרירי הבטן ומרפה שרירים
תפוסים.
19. עמדו זקופים. הכתפיים לאחור, שרירי הבטן מוכנסים פנימה, האגן נוטה
לפנים. התהלכו עם יציבה משופרת, ובסופו של דבר זה יהפוך להרגל.
20. הפסיקו לעשן. יש קשר מוכח בין עישון, מחלת חניכיים ואובדן מוגבר
של השיניים. העישון גם יכתים את שיניכם.
21. השתמשו במברשת רכה עד בינונית, בעלת ראש קטן, עם שערות
סינתטיות מעוגלות שלא יגרמו נזק לחניכיים. החליפו את המברשת
בכל פעם שהיא מאבדת צורה.
22. מזונות מסויימים יכולים לגרום לריח רע מהפה. מזונות בעלי טעם עז
(שם, בצל, קארי)הם הגרועים ביותר מבחינה זו. הקטינו את צריכתם.
23. השתמשו במשחת שיניים שמכילה פלואוריד – היא הסיבה העיקרית
לירידה ברקבון השיניים ב- 20 השנים האחרונות.
24. קיימים נוזלים לשטיפת הפה שאינם מועילים כלל. חפשו כאלה
שמכילים טריקלוסן, צטילפירידיניום כלוריד ופרוקסיד – כולם חומרים
שפועלים נגד פלאק )הרובד החיידקי(.
25. לעסו מסטיק נטול סוכר. זה ממריץ את הפרשת הרוק, שמסייע לסילוק
שאריות מזון ול"חידוש המינרלים" בפה אחרי התקפה חומצית.
26. צחצוח אגרסיבי מדי עלול לגרום לנסיגת החניכיים ולבעיות אחרות.
החזיקואת המברשת בזווית של 45 מעלות במקום המפגש של השן עם
החניכיים,ובצעו 4-5 תנועות אופקיות קצרות בכל משטח, בלי להפעיל
לחץ חזק.
27. הקטינו את צריכת המזונות העשירים בסוכרים מעובדים, שיכולים
לגרום לרקבון האמייל. הגבילו את צריכת המשקאות בפחית, שמכילים
סוכר, לאחד ביום.
28. הימנעו ממשקאות ממותקים לפני השינה או בלילה. צבעי המאכל
והתוספים האגרסיביים שבהם כל כך חומציים, שהם פוגעים
במינרליזציה של השן במהלך הלילה ומאכלים את האמייל שעל פניה.
29. הימנעו מחומצה רבה מדי בתפריט שלכם. פרי הדר, מיצים, חמוצים
ומשקאות ספורטיביים ממותקים הם האויבים הגדולים ביותר. בכל
מקרה,אתם לוגמים או מכרסמים אותם לכל אורך היום, זה יותר גרוע
מאשר לשתות או לאכול הכל בבת אחת.
30. קשקשים וקרקפת יבשה יכולים להצביע על חוסר באבץ. אכלו יותר
פירות-ים, בשר אדום וזרעוני דלעת. חומצות שומניות חיוניות מסייעות
גםהן במניעת קרקפת יבשה, ולכן הרבו באכילת דגים שמנוניים
ואגוזים.
31. שיער שמן הוא תוצאה של בלוטות חלב שמייצרות יותר מדי חלב.
השתמשו בשמפו העדין ביותר שבנמצא וחפפו את השיער בתדירות
הנחוצה. הקטנת הצריכה של מזונות שמכילים סוכר עשויה גם היא
לעזור.
32. שיער חסר ברק מקורו לעיתים קרובות בחוסר ויטמין A . הגבירו את
צריכתו על ידי אכילת 2-3 ביצים לשבוע, וכן הרבה גזרים, משמשים
מיובשים וירקות עלים ירוקים כהים.
33. בשר אדום (בקר,כבש) הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל,
שחשוב לצמיחת השיער. אם אינכם אוכלים אותו, קחו תוסף.
34. טבעונים עלולים לסבול מחוסר בחומרי תזונה חשובים לשיער, כגון
ויטמין 12B ואבץ. ייתכן שהם יזדקקו לאבץ.
35. סטרס אינו סיבה ישירה לאובדן שיער, אבל הוא עלול להחמיר בעיה
חבויה. אצל הסובלים מסטרס יש בדרך כלל רמה נמוכה של הוויטמינים
מקבוצהB . אכלו יותר דגנים מקמח מלא, דגים שמנוניים, יוגורט
טבעי, ביצים וחלב.
36. אם את נוטלת גלולות נגד הריון וסובלת מנשירת שיער מוגזמת,
התייעצי עם הרופא שלך. הוא עשוי להחליף את הגלולות באחרות,
שמכילות פחות פרוגסטוגנים.
37. חוסרבברזל גורם לירידה ברמות הפריטין בדם, מה שיכול להאט את
צמיחת השיער. תוסף יעזור.
38. דיאטות אופנתיות, הפרעות אכילה וירידה דרסטית במשקל בפרק זמן
קצר עלולות לשמש את מחזור הצמיחה הטבעי של השיער.
39. סבורים שעד 30% מהנשים המערביות סובלות מהתקרחות, שיכולה
להיות גנטית. אם את מתחילה לאבד את שיערך בשנות ה- 20 לחייך,
פני לרופא.
40. אל תתנו לפעילות הגופנית להפוך לגורם סטרס נוסף בחייכם. עליה
להפיג את המתח. היו ריאליים לגבי מה שאתם יכולים להשיג.
41. שימו לב למטרה לעבוד על הגוף כולו, ולא על חלקים שנראים לכם
בעייתיים. כל האזורים קשורים זה לזה.
42. הציבו לעצמכם מטרות קצרות טווח וברמה נמוכה, שיכולתכם להשיג .
כשתעברו אותן, זה יחולל פלאים בהערכתכם העצמית.
43. אל תבלו יותר מדי זמן במכון הכושר בני-סיון להשיג תוצאות מהירות.
אימוני יתר הם אחת הסיבות העיקריות להפסקת הביקורים במכון
הכושר.
44. אל תבצעו שם פעילות גופנית שאינכם נהנים ממנה. התנסו בכיף
במציאת הפעילות שהכי מתאימה לכם.
45. לגמומים או מיץ סחוט טרי לאורך כל היום. אתם זקוקים ל- 2 ליטרים
לפחות, וליותר מזה אם אתם מתאמנים.
46. הפסיקו לעשן – עישון הוא הדבר המזיק ביותר. 48 שעות אחרי שתחדלו
כבר יחול שיפור בחושי הטעם והריח שלכם. תוך 12 שבועות יואץ
מחזור הדם שלכם וייקל עליכם לרוץ וללכת.
47. שמרו על עקביות במכון הכושר. יותר מדי ומוקדם מדי יעמידו את
גופכםבסיכון לפגיעות. כאבים בשרירי השוקיים שכיחים אצל אנשים
שמגזימים בפעמים הראשונות שהם מתאמנים.
48. הקצו לעצמכם זמן לפעילות גופנית. זכרו, פעילות סדירה חשובה
לבריאותכם, ומגיע לכם זמן לעצמכם.
49. בצעו פעילות אירובית, כגון הליכה, מדי יום. היתרונות הפסיכולוגים
עצומים, וחוקרים גילו שהשפעתה דומה לשיפורים המצופים מסגרת
טיפולי פסיכותרפיה.
50. אינכם צריכים לבלות הרבה זמן במועדון לילה כדי שתיחשפו במידה
מסוכנת לרעש. התרחקו מדי פעם מרחבת הריקודים.
