9 טיפים שיסייעו בידיכם להוריד את רמות הכולסטרול בדם
תזונה עשויה לסייע במניעת רמות גבוהות של כולסטרול ואף בהורדתו. משקדים ועד שוקולד – המזונות שעשויים להיטיב עמכם בכל מה שקשור לכולסטרול
מאת : ד"ר פליציה שטרן
כולסטרול הוא רכיב חיוני בגופנו. הוא מרכיב חיוני של ממברנות (קרומים) התאים. הוא חיוני לפעילות המוח ומערכת העצבים ולפעילות המערכת ההורמונאלית. הוא משתתף ביצירת מיצי המרה ובסינתוז (ייצור) הויטמינים מסיסי השמן. כולסטרול מיוצר בגופנו ומסופק במזון, אולם הוא מזיק, כאשר רמותיו בדם עולות מעל לטווח הרמות התקינות.
תזונה עשויה לסייע במניעת רמות גבוהות של כולסטרול, בהורדתן כאשר הן כבר עלו מעל לרמות תקינות ולשמור עליהן לאחר מכן.
הקפידו לכלול בתפריט שלכם את המזונות הבאים:
1. שקדים – שקדים עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות, בעיקר חד בלתי רוויות ודלים בחומצות שומן רוויות. חומצות שומן חד בלתי רוויות מסייעות בהעלאת רמות הכולסטרול ה'טוב', HDL-כולסטרול ובהורדת רמות הכולסטרולה 'רע',LDL -כולסטרול. בנוסף, שקדים מעכבים את חימצונו של הכולטרול ה'רע'. LDL-כולסטרול מחומצן הוא, בעצם, אחד מגורמי הסיכון היקריים להיווצרות טרשת העורקים, המביאה להתפתחות מחלות לב וכלי הדם. בשנת 2003 אישר ה-FDA האמריקאי את המסר הבריאותי (health claim), שאכילה יומיומית של כ-42 גרם אגוזים, כחלק מתפריט דל בשומן רווי ובכולסטרול, יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב. בין האגוזים הזכאים להיכלל במסר הבריאותי, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים, פיסטוק חלבי ואגוזי המלך. 2. שמן זית – שמן זית עשיר בחומרים נוגדי חימצון ובחומצות שומן חד בלתי רוויות. לכן, בדומה לשקדים הוא מסייע בהעלאת רמות הכולסטרול ה'טוב' ובהורדת רמות הכולסטרול ה'רע' וכמו כן בעיכוב חימצונו. שמן זית גם עשיר בתרכובות פֶנוֹליות המפחיתות את קרישיות הדם. כל מה שדרוש הוא שתי כפיות ביום. השתמשו בשמן זית במקום שמנים אחרים. כך תשיגו מטרה כפולה, האחת ניצול יתרונותיו והשנייה הפחתת צריכת שומן העשירבחומצות שומן רוויות, המזיקות לבריאות.
3. אבוקדו – כמו שקדים ושמן זית, אבוקדו עשיר בחומצות שומן חד בלתי רוויות המסייעות, כאמור, בהעלאת רמות הכולסטרול ה'טוב' והורדת רמות הכולסטרול ה'רע'. כמו כן, הוא עשיר בחומר הנוגד חימצון, ויטמין E.
4. מזונות העשירים בפיטוסטרולים – פיטוסטרולים הם מרכיבים צמחיים הדומים במבנה הכימי לכולסטרול ומתחרים על ספיגתו במעי הדק, ובכך מפחיתים את ספיגתו. מזונות העשירים בפיטוסטרולים כוללים מזונות מהצומח, כגון ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, סויה ואגוזים שונים (שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, לוז, מקדמיה, פקאנים, צנוברים, פיסטוק חלבי ואגוזי המלך). יתרונותיהם הנוספים של מזונות אלו הוא גם בכך שהם עשירים בסיבים תזונתיים.
5. שיבולת שועל – שיבולת שועל היא אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לסיבים תזונתיים מסיסים – אלו היוצרים ג'ל ומונעים מהכולסטרול מלהגיע לזרם הדם. אִכלו במשך היום מזונות המכילים בסך הכל כמות של 10 גרם סיבים תזונתיים מסיסים. למשל, התחילו את יומכם ב-1/4 1 ספלי שיבולת שועל מבושלת המכילה כחמישה גרם סיבים תזונתיים מסיסים. בהמשך היום, אִכלו שתיים עד שלוש מנות פרי, כמו תפוח עם קליפה ובננה, אשר יספקו את היתר.
6. ירקות מאודים – ירקות, כמו במיה, אספרגוס, סלק, חצילים, גזר, שעועית ירוקה וכרובית, עדיף לבשל באמצעות אידים. איוד גורם לסיבים התזונתיים שבהם להיות בעלי יכולת קשירה גבוהה יותר של חומצות מרה. כתוצאה דרוש לכבד יותר כולסטרול על מנת לייצר חומצות מרה, דבר שמתרגם להפחתה בכמות הכולסטרול, ובכללו הכולסטרול ה'רע', בזרם הדם.
7. עגבניות – עגבניות מכילות חומר הקרוי לייקופן (קרוטנואיד המצוי בפירות וירקות אדומים), המוריד את רמות הכולסטרול בדם ומעכב את חימצונו של הכולסטרול ה'רע'. רסק עגבניות, מיץ עגבניות וקטשופ מכילים כמויות הרבה יותר גבוהות של לייקופן מאשר עגבניות שלמות. חצי ספל מיץ עגבניות יספק את הדרישות היומיות ללייקופן.
8. שוקולד מריר – שוקולד מריר (המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו) מכיל חומרים נוגדי חימצון הקרויים פלבנולים. אלו מקטינים את הסיכון למחלות לב וכלי הדם, בין היתר, על ידי עכוב חימצונו של הכולסטרול ה'רע'. שוקולד מהווה מקור עיקרי לפלבנולים של הקקאו. בשוקולד מריר כמות הפלבנולים גבוהה יותר באופן מובהק מאשר בפירות, כמו אוכמניות, חמוציות ורימון. אולם, צריך לזכור, כי בשוקולד כמות גבוהה יחסית של אנרגיה (קלוריות), סוכר ושומן ולכן, עדיפה צריכה מתונה של שוקולד, שגם היא עשויה לתרום לבריאות.
9. אוכמניות – אוכמניות עשירות בחומרים נוגדי חימצון רבים (ביניהם אנתוציאנינים שהם פלבנולים, ויטמין C, ויטמין E וסלניום), המעכבים את חימצונו של הכולסטרול ה'רע'. כמו כן, הן מכילות סיבים תזונתיים מסיסים (אשר, כאמור לעיל, יוצרים ג'ל ומונעים מהכולסטרול מלהגיע לזרם הדם). אוכמניות אינן נפוצות בארץ והן יקרות מאד.
בנוסף להמלצות התזונתיות, שינוי אורח החיים לאורח חיים פעלתני, הכולל פעילות גופנית מתונה (כגון הליכה, רכיבה על אופניים ושחיה) במשך מרבית ימי השבוע יסייע בהורדת סך ההכולסטרול והעלאת הכולסטרול ה'טוב' בזרם הדם.
