אוכלים בריא בחג השבועות

כתבה: ריקי גוטמן יועצת תזונה ובישול בריא ומנחת סדנאות לבריאות המשפחה ולבישול ואפיה בריאה. טל' 03-9339738 או 052-7612149 חג השבועות הוא חג שנתפס אצל רבים כרחוק מאד מבריאות. הסעודות העשירות ושפע מוצרי החלב ועוגות הגבינה יכולים בהחלט להכניס את כולנו למינוס בריאותי ולעודפי משקל לאחר החג. מצד אחד, אנו רוצים לשמור על הגזרה, על הבריאות ועל התפריט הקבוע. מצד שני, מנהג ישראל – איך נוותר עליו? ומצד שלישי, שבועות הוא רק פעם אחת בשנה, ולא כל יום אנו זוכים לשולחן מלא ב"כל טוב תנובה", ועוד באצטלה של מנהג ומסורת, אז אולי אפשר בכל זאת לחרוג? במיוחד בשנה זו, הניסיון והקושי כפולים מאחר שהחג צמוד לשבת ובעצם נמשך יומיים, יומיים של חגיגות וחריגות. בסיעתא דשמיא, עם רצון טוב נוכל לחגוג ולשמוח בשבת ובחג המגיע מיד אחריה ע"פ המסורת והמנהגים, ועם זאת לשמור על עקרונות הבריאות החשובים. ננסה לתת במסגרת זו מעט טיפים ועצות כיצד ליהנות מהחג , מהמאכלים ומהמסורת ולהתקדש במותר. ההכנות ההכנה לחג ראשיתה בקניות נבונות. מי אמר שאוכל טעים הוא דווקא אוכל עתיר שומן וסוכר? אדרבה, במקום או לפחות בנוסף לשפע מעדנים, גבינות שומנות, גלידות ושאר מרעין בישין ומזיקין, קנו שפע צבעוני ושל ירקות ופירות טריים, אגוזים, שקדים וזרעונים למיניהם, והרכיבו מהם יופי של סלטים חגיגיים. ירקות כמו עגבניות שרי (מתוקות כמו סוכרי'ה!), כרוב לצבעיו, גזר מגורר, פלפלים בשלל צבעים, נבטים מסוגים שונים, עלים שונים ובראשם החסה "מלכת הירקות", יפארו את שולחן החג בצבעוניותם המושכת, שפע הסלטים לא ישאיר מקום למאכלים והמזיקים, ואף יסייע בעיכול המאכלים הכבדים. סלטים מיוחדים לשולחן חגיגי לסלט חסה ניתן להוסיף כמעט כל דבר מאכל שיעלה בדעתכם: ירקות חיים למיניהם (כרוב, גזר, עגבניות שרי, בצל לצבעיו, פלפלים לצבעיהם, נבטים ועוד), ירקות אפויים או קלויים בגריל כמו בטטה וקישוא, אגוזים, שקדים וזרעונים למיניהם (מלך, פקאן, לוז, פיסטוקים, גרעיני חמני'ה, גרעיני דלעת, שומשום), מנת דגנים או קטניות מבושלים כמו קינואה, בורגול, חומוס או שעועית ואפילו מנת חלבון מן החי כמו קוביות גבינה מלוחה או צהובה, וכן נתחי דג או חזה עוף מוקפצים במעט שמן. החסה יכולה לשמש בסיס לסלט מתוק עם קוביות פירות טריים ויבשים. תבלו במיץ לימון, שמן זית, עשבי תיבול, מלח ותבלינים נוספים הרי לכם סלטים חגיגיים לשולחן החג (לסלט מתוק ניתן להוסיף מיץ תפוזים ודבש). מוצרי מאפה מקמח מלא ובמידה השתדלו לא להגזים בפחמימות, פרוסת חלה אחת תספיק בהחלט לכל סעודה, רצוי להרבות בירקות ועוד ירקות, להסויף קצת טחינה ביתית בריאה ועתירת סידן. רצוי וכדאי להכין (או לקנות) את כל מוצרי המאפה (חלות, עוגות, פשטידות, בלינצ'ס ועוד) מקמח מלא או קמחים אחרים בריאים כמו כוסמין או שיפון, ועם מינימום של שומן. חלב טוב או רע? מוצרי חלב – רבים הפולמוסים אודות בריאותם. יש הגורסים שאין כמותם לבריאות ולהוספת סידן לעצמות החלשות, ואחרים מתריעים על החומרים הכימיים וההורמונים המוזרקים למרבה הצער, לפרות המניבות את החלב. האמת כנראה נמצאת אי שם באמצע. לא "3 ביום" כדבר המשווק, אבל אולי גם לא להתנזר לחלוטין, ובוודאי לא בחג השבועות. גם בכל השנה ניתן ליהנות מספר פעמים בשבוע מיוגורט טבעי ובריא, ובחג השבועות בוודאי הנזק יהיה ניתן לתיקון אם נחרוג באופן חד-פעמי ונאכל מוצרי חלב מעבר לכמות היומיומית. האם להעדיף דל שומן? גם לשומרי המשקל, לא רצוי לקנות את מוצרי החלב נטולי השומן מכיוון שהסידן דווקא נספג היטב כאשר יש שומן בחלב. כמו"כ, כדי לשפר את מרקם מוצרי החלב נטולי השומן מוסיפים להם היצרנים עמילן, שמזיק לפחות כמו שומן. לכן, כדאי כמו תמיד לבחור את דרך האמצע – גבינות בעלות 5% שומן, יוגורט וחלב עם 3% שומן, ושוב – חג זה חג, אז למען מסורת החג אפשר לחרוג מעט וליהנות ממוצרי החלב. תפריט מאוזן גם בחג – כדאי לשמור על מסגרת של ארוחות מסודרות, בהרכב נכון של פחמימות, חלבון ושפע של ירקות. הקפידו ללעוס היטב ובאיטיות את האוכל (הוא לא יברח!) כדי לשבוע מכמות קטנה יותר. מתוקים ופחמימות – אפשר "לכבוד החג", אבל בבקשה, במתינות ובגבול! ורק אחרי שאכלתם את המנה העיקרית ושפע סלטים שלא הותירו מדי הרבה מקום לעוד... בין הארוחות- תנו לקיבה מעט מנוחה והרפי'ה, ואם "העין רואה והלב חומד", שמרו את המאכל לארוחה הבאה. יהי רצון שנזכה לקבל את התורה בבריאות, בשמחה ובטוב לבב! עוגת גבינה חגיגית בציפוי שמנת נכון, עוגה בציפוי שמנת היא לא שיא הבריאות, אולם בכ"ז השתדלנו במתכון זה להשתמש במינימום של חומרים לא בריאים (למשל, אינסטנט פודינג וכדו'). בנוסף, שימו לב תכולת החלבון בעוגות גבינה גבוהה מזו של הפחמימות, ומיטיבה עם משק הסוכר בגופנו. והתוצאה - עוגה נפלאה! אוורירית ונימוחה בפה, רק צריך מאד להקפיד על הוראות האפיה, ואז בעז"ה היא תמיד מצליחה!

החומרים: 6 ביצים מופרדות כוס וחצי סוכר קנים או דמררה כפית ת. וניל (אפשר טבעית) גביע שמנת חמוצה 9% או 15% שומן 2/3 כוס קורנפלור או קמח תפו"א 750 גר' גבינה לבנה 5%

לציפוי: 2 גביעים שמנת חמוצה 9% או 15% שומן 3 כפות סוכר קנים 2 סוכר וניל

אופן ההכנה: מחממים תנור ל-200 מעלות. מרפדים תבנית ח"פ בינונית בנייר אפי'ה. מניחים אותה ע"ג תבנית התנור. מקציפים או טורפים ביד את החלמונים עם 1/2 כוס סוכר עד לקבלת תערובת תפוחה ובהירה. מוסיפים את השמנת החמוצה, הקורנפלור, הגבינה ותמצית הוניל וטורפים היטב. מקציפים את החלבונים עד לקבלת קצף רך. מוסיפים בהדרגה עוד כוס סוכר וממשיכים להקציף עוד שלוש-ארבע דקות, לקבלת קצף יציב. מוסיפים את הקצף לתערובת הגבינה, מערבבים הכל בעדינות בתנועות עטיפה עד לקבלת תערובת אחידה, ויוצקים לתבנית. מכניסים את העוגה לתנור, ויוצקים בתבנית הגדולה (תבנית התנור) שבתוכה מונחת התבנית הבינונית, מים רותחים עד 1/3 גובה התבנית הבינונית. אופים למשך חמש דקות. מנמיכים את התנור לחום של 140 מעלות ואופים למשך שעה עד שעה ורבע, או עד שהעוגה יציבה למגע ומקבלת צבע זהוב עדין. מערבבים יחד את כל חומרי הציפוי, ומורחים בעדינות על העוגה. מחזירים שוב לתנור החם, ואופים עוד חמש דקות. מכבים את התנור ונותנים לעוגה להצטנן בתוכו בדלת פתוחה למחצה עוד כחצי שעה עד שעה. מקררים מספר שעות לפני ההגשה. הערה: אם רוצים לחסוך שומן רווי וקלוריות, אפשר לאפות את העוגה ללא הציפוי, וגם כך היא עדיין תהיה טעימה מאד.